4 ασκήσεις για να ξαναβρείς τη φόρμα σου

 

Μετά από όλη αυτή τη δύσκολη περίοδο που έχουμε περάσει λόγω καραντίνας, πολλοί έχουν επηρεαστεί σε πολλούς τομείς της καθημερινότητάς τους. Σιγά-σιγά μπαίνουμε και πάλι στην κανονικότητά μας. Αλλά όπως σε κάθε αρχή, υπάρχει η δυσκολία της προσαρμογής και επανένταξης, ειδικά σε ό,τι έχει να κάνει με την προσωπική εκγύμναση. Ψάχνουμε να βρούμε το ιδανικό πλάνο που θα μας βάλει ξανά σε φόρμα με ασφάλεια μετά από μια μεγάλη αποχή. Πιο κάτω θα αναφέρω τις καλύτερες ασκήσεις για όλο το σώμα που μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε και που θα μας βοηθήσουν να ανακτήσουμε τη φόρμα μας.

BACKLUNGES (ΟΠΊΣΘΙΕΣ ΠΡΟΒΟΛΈΣ)

Αυτή η άσκηση γυμνάζει τα πόδια. Σε όρθια θέση κάνουμε προβολή (βήμα) του ποδιού προς τα πίσω και κατεβάζουμε τη λεκάνη μας προς τα κάτω διατηρώντας τον κορμό στη φυσική του θέση και κρατώντας περίπου σε 90 μοίρες το μπροστινό μας πόδι στο κατέβασμα. Μετά επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνουμε 15-20 επαναλήψεις επί 3 σετ με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό και μετά αλλάζουμε πόδι.

HIPTHRUSTS (ΑΝΥΨΏΣΕΙΣ ΛΕΚΆΝΗΣ)

Αυτή άσκηση είναι από τις καλύτερες για γλουτούς κυρίως, ραχιαίους και δικέφαλο μηριαίο. 

Ξαπλώνουμε κάτω στο έδαφος ανάσκελα. Μαζεύουμε τα πόδια μας προς τα πάνω ούτως ώστε τα γόνατά μας να σχηματίσουν γωνία περίπου 90 μοιρών. Ανεβάζουμε τη λεκάνη πάνω σφίγγοντας καλά τους γλουτούς. Κρατάμε για 1-2 δευτερόλεπτα πάνω και μετά κατεβάζουμε αργά ελεγχόμενα προς τα κάτω χωρίς να ακουμπήσουμε κάτω στο έδαφος τη λεκάνη και επαναλαμβάνουμε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνουμε 15-20 επαναλήψεις επί 3 σετ. Για να αυξήσουμε τον βαθμό δυσκολίας της άσκησης, ξαπλώνουμε την ωμοπλάτη μας σε ένα στεπ ή μία καρέκλα ή βάζουμε ένα λάστιχο ανάμεσα στα πόδια και εκτελούμε με τον ίδιο τρόπο.

PUSHUPS

Απο τις καλύτερες ασκήσεις για άνω κορμό. 

Αυτή η άσκηση δουλεύει κυρίως στήθος, τρικέφαλο, ώμους και κορμό. Ξαπλώνουμε κάτω στο έδαφος μπρούμυτα. Τοποθετούμε τα χέρια μας λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους διατηρώντας με τους αγκώνες γωνία 45 μοιρών από το σώμα. Σφίγγοντας καλά τους κοιλιακούς και τους γλουτούς ταυτόχρονα κλειδώνουμε τη λεκάνη. Μετά σπρώχνουμε με τα χέρια για να ανεβάσουμε το σώμα προς τα πάνω στο σημείο που μας επιτρέπει να κλειδώσουμε την ωμοπλάτη μας. Επαναλαμβάνουμε χωρίς να αφήσουμε το σώμα μας να ακουμπήσει πλήρως κάτω στο έδαφος. Κάνουμε 10-20 επαναλήψεις επί 3 σετ με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό.

LAYINGSHOULDERSCIRCLES

Από τις καλύτερες ασκήσεις για ωμοπλάτη.

Αυτή η άσκηση δουλεύει κυρίως τους ώμους, την ωμοπλάτη και τους ραχιαίους. Ξαπλώνουμε κάτω στο έδαφος μπρούμυτα. Τεντώνουμε τα χέρια μας μπροστά και δίπλα από το κεφάλι μας ούτως ώστε το κεφάλι μας να βρίσκεται ανάμεσα στα χέρια. Ανυψώνουμε τα χέρια μας όσο μπορούμε πάνω από το έδαφος γυρίζοντας τις παλάμες μας προς τα πάνω. Διατηρώντας τα χέρια μας πάνω κάνουμε μια περιστροφική κίνηση των χεριών προς τα πίσω φέρνοντας τα χέρια μέχρι πίσω και πάνω από τους γλουτούς μας διατηρώντας τα όσο πιο τεντωμένα και ψηλά από το έδαφος μπορούμε κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης. Οι παλάμες των χεριών μας πρέπει να καταλήξουν πάνω από τους γλουτούς με κατεύθυνση προς τα πάνω. Άρα κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης πρέπει να υπάρχει και μια περιστροφή των χεριών 180 μοιρών μέχρι το τέλος της εκτέλεσης. Μετά επιστρέφουμε με τον ίδιο τρόπο στην αρχική θέση. Αν θέλουμε να ενεργοποιήσουμε πιο έντονα τους ραχιαίους, ανεβάζουμε το στήθος μας όσο πιο ψηλά μπορούμε κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης. Κάνουμε 15-20 επαναλήψεις επί 3 σετ.

Αυτό είναι ένα γενικό, σύντομο πλάνο προσαρμογής το οποίο θα σας βοηθήσει αρκετά στην επανένταξη σάς στην καθημερινή εκγύμναση. Τρεις-τέσσερεις φορές την εβδομάδα για αρχή θα ήταν το ιδανικό! Πριν ξεκινήσετε, κάντε 5-6 λεπτά ζέσταμα με επιτόπιο τροχάδην ή επιτόπια πηδήματα με περιστροφές χεριών, και στο τέλος 5-6 λεπτά διατάσεις. Καλό ξεκίνημα!

 

Οι δράσεις εμπίπτουν στο Πρόγραμμα Εταιρικής Κοινωνικής Ευθύνης «Πρόληψη» της EuroLife, που στηρίζει ενέργειες και προγράμματα γύρω από την υγιεινή διατροφή, την άσκηση, την υγεία και  το περιβάλλον. 

Γιατί η πρόληψη δεν είναι σχήμα λόγου. Είναι τρόπος ζωής!

 

 

πηγή: Beautiful People

Η Eurolife χρησιμοποιεί cookies στο διαδικτυακό τόπο με στόχο τη βελτίωση της online εμπειρίας σας. Επιλέγοντας να συνεχίσετε την περιήγηση, αποδέχεστε αυτομάτως τη χρήση των cookies.