Πρωτεΐνη και άθληση

H πρωτεΐνη είναι μια πολύ σημαντική θρεπτική ομάδα για όλο τον πληθυσμό. Οι συστάσεις για τον γενικό πληθυσμό που δεν είναι αθλητές είναι γύρω στα 0,8 γρ./κιλό την ημέρα. Στις περιπτώσεις των αθλητών οι συστάσεις αλλάζουν και αυξάνονται  ανάλογα με το άθλημα που κάνουν.

Για παράδειγμα, για αθλητές αποστάσεων οι συστάσεις για την πρωτεΐνη είναι 1,2-1,4 γρ./κιλό την ημέρα ενώ για αθλητές ταχύτητας ή δύναμης είναι 1,4-1,8 γρ./κιλό την ημέρα. Φυσικά τα γραμμάρια μπορεί να αλλάζουν κατά τη διάρκεια της χρονιάς ανάλογα με τις προπονήσεις ή άθληση που κάνει ο κάθε ένας τη δεδομένη στιγμή. Υπάρχουν και περιπτώσεις αθλητών όπου γίνεται κατανάλωση πρωτεΐνης πέρα από τις συστάσεις. Η μακροχρόνια υπερκατανάλωση, όμως, ενδέχεται να επιφέρει επιπλοκές υγείας και δεν φαίνεται να βελτιώνει την απόδοση.

Σε τι βοηθά, όμως, η πρωτεΐνη και γιατί είναι τόσο σημαντική;

Πρώτα από όλα, βοηθά στην κατασκευή και φύλαξη των μυών καθώς και στην ισορροπία των υγρών και ηλεκτρολυτών μέσα στο σώμα μας. Παλεύει ενάντια στις μολύνσεις και βοηθά στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Η πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης ή άθλησης και, αν δεν αναπληρωθεί μέσω διατροφής, τότε πιθανόν να υπάρξει μείωση δύναμης και απόδοσης. Όσον αφορά την αναπλήρωση μετά από άσκηση, οι συστάσεις λένε για περίπου 20-25 γρ. πρωτεΐνης μαζί με πηγή υδατάνθρακα.

Ποια φαγητά περιέχουν πρωτεΐνη;

Κοτόπουλο:

30 γρ. προσφέρουν 7 γρ. πρωτεΐνης και περίπου 50 θερμίδες. Ένα φιλέτο στήθος κοτόπουλου 90 γρ. προσφέρει 21 γρ. πρωτεΐνης και περίπου 150 θερμίδες.

Γαλοπούλα:

30 γρ. προσφέρουν 7 γρ. πρωτεΐνης και περίπου 40 θερμίδες. Ένα φιλέτο στήθος γαλοπούλας 90 γρ. προσφέρει 21 γρ. πρωτεΐνης και περίπου 120 θερμίδες.

Χοιρινό:

30 γρ. χαμηλό σε λιπαρά χοιρινό προσφέρει 7 γρ. πρωτεΐνης και περίπου 55 θερμίδες. Μια μπριζόλα 90 γρ. προσφέρει 21 γρ. πρωτεΐνης και περίπου 165 θερμίδες, αν είναι πολύ υψηλή σε λίπος ή τηγανητή.

Βοδινό:

30 γρ. προσφέρουν 7 γρ. πρωτεΐνης και περίπου 60 θερμίδες. Το βοδινό όμως, είναι συνήθως υψηλό σε λιπαρά και χοληστερόλη. Διαλέγετε, λοιπόν, κομμάτια βοδινού χαμηλά σε λιπαρά.

Ψάρι:

30 γρ. προσφέρουν 7 γρ. πρωτεΐνης και περίπου 50 θερμίδες. Ένα φιλέτο σολομού 90 γρ. προσφέρει 21 γρ. πρωτεΐνης και περίπου 150 θερμίδες.

Αβγό:

Μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Ένα ολόκληρο αβγό προσφέρει 7 γρ. πρωτεΐνης και 80 θερμίδες.

Γαλακτομικά:

Ένα ποτήρι άπαχο γάλα προσφέρει 12 γρ. υδατάνθρακες, 8 γρ. πρωτεΐνης, 0 γρ. λίπος και 90 θερμίδες.

Το ημιάπαχο γάλα δίνει τους ίδιους υδατάνθρακες αλλά 3 γρ. λίπος και 120 θερμίδες ενώ το ολόπαχο δίνει 5 γρ. λίπος και 150 θερμίδες.

Ένα κομμάτι τυρί (30 γρ.) δίνει 8 γρ. πρωτεΐνης όπως και το γιαούρτι. Για λιγότερες θερμίδες, όμως, διαλέγετε τυριά και γιαούρτια χαμηλά σε λιπαρά. Το ίδιο ισχύει και για το παγωτό.

Ξηροί καρποί:

Μια χούφτα ξηρών καρπών προσφέρει 8 γρ. πρωτεΐνης και αρκετές θερμίδες.

Όσπρια:

Περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.

Οι δράσεις εμπίπτουν στο Πρόγραμμα Εταιρικής Κοινωνικής Ευθύνης «Πρόληψη» της EuroLife, που στηρίζει ενέργειες και προγράμματα γύρω από την υγιεινή διατροφή, την άσκηση, την υγεία και  το περιβάλλον. 

Γιατί η πρόληψη δεν είναι σχήμα λόγου. Είναι τρόπος ζωής!

πηγή: Beautiful People