Ιδανική άσκηση και διατροφή για όλες τις ηλικίες

Πόση σημασία έχει για τον οργανισμό μας η άσκηση και η διατροφή, πόσο και πώς πρέπει να συνδυάζονται, ποιο από τα δύο παίζει το μεγαλύτερο ρόλο, ποια είναι η καλύτερη γυμναστική και ποιο το ιδανικό διαιτολόγιο για κάθε ηλικία;

Είναι αποδεδειγμένο πως ο συνδυασμός άσκησης και σωστής διατροφής είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρούμε την υγεία μας ως τα βαθιά γεράματα. Όμως, έχει επίσης διαπιστωθεί πως η διατροφή παίζει μεγαλύτερο ρόλο από την άσκηση, χωρίς βέβαια αυτό να σημαίνει πως από μόνη της είναι αρκετή, χρειάζονται απαραίτητα και τα δύο. Αυτό ισχύει ακόμη πιο πολύ όσο προχωρεί η ηλικία. Σύμφωνα με έρευνες λοιπόν, η άσκηση επηρεάζει κατά 30% και η διατροφή κατά 70% το επιθυμητό αποτέλεσμα.

18 - 30

Τι συμβαίνει στον οργανισμό
Ο οργανισμός βρίσκεται στην καλύτερη του φάση. Ο μεταβολικός ρυθμός διανύει την πιο ευνοϊκή του περίοδο, με αποτέλεσμα να «καίει» κανείς θερμίδες όχι μόνο κατά την άσκηση, αλλά και όσο ξεκουράζεται. Παράλληλα, η μυϊκή μάζα, αλλά και η πυκνότητα των οστών είναι στο υψηλότερό τους επίπεδο. Από την ενηλικίωση μέχρι και τα 30 υπάρχει ισορροπία μεταξύ της οστεοσύνθεσης (που πραγματοποιείται μέχρι τα 18) και της οστεοκαταστροφής (που υπερτερεί σε μεγαλύτερες ηλικίες). Όση ποσότητα, δηλαδή, οστού χάνεται, τόση φτιάχνεται κιόλας. Είναι, λοιπόν, η κατάλληλη ηλικία να αποκτήσετε το ιδανικό βάρος για το σωματότυπό σας και να το διατηρήσετε στο μέλλον. Αντίθετα, οι άνθρωποι που έχουν περιττά κιλά μέχρι την ηλικία των 30, κατά πάσα πιθανότητα θα δυσκολευτούν να τα χάσουν αργότερα.

Ποια άσκηση να επιλέξετε
Η αεροβική άσκηση, απαραίτητη για τη γράμμωση του σώματος, συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων. Ξεκινήστε με έντονο περπάτημα ή επιλέξτε το τρέξιμο, το κολύμπι ή την ποδηλασία. Συνδυάστε την αεροβική με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (π.χ. βάρη) και ευλυγισίας (π.χ. γιόγκα, πιλάτες ή ασκήσεις στρέτσινγκ), για να «χτίσετε» το σώμα σας και να διατηρήσετε την πυκνότητα των οστών σας.

Η σωστή διατροφή
Κλειδί σε αυτή την ηλικία είναι το ασβέστιο, για την εξασφάλιση μιας σωστής οστικής υγείας στη μετέπειτα ενήλικη ζωή. Προσοχή χρειάζεται και στην ικανοποιητική λήψη απορροφήσιμου σιδήρου. Υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο έχει το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, με το μεγαλύτερο ποσοστό του σιδήρου (50 - 60%) να είναι εύκολα απορροφήσιμο. Σίδηρο περιέχουν και φυτικές πηγές (όπως φακές, φασόλια, πίτουρο, φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού), συνιστάται όμως ταυτόχρονα και βιταμίνης C (π.χ. πορτοκάλι), που τον μετατρέπει σε μία πιο απορροφήσιμη μορφή. Ακόμα για μέγιστη πνευματική ικανότητα, τα ωμέγα 3-λιπαρά οξέα από τα λιπαρά ψάρια και τα ιχθυέλαια είναι απαραίτητα, αφού διεγείρουν την εγκεφαλική λειτουργία.

30 - 40

Τι συμβαίνει στον οργανισμό
Ο οργανισμός από την ηλικία των 30 αρχίζει να γίνεται όλο και πιο «τεμπέλης». Αν δεν είστε δραστήριοι, χάνετε μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας και τη θέση της καταλαμβάνει το λίπος. Ο μεταβολισμός «πέφτει» και πρέπει να τρώτε λιγότερο, προκειμένου να διατηρήσετε το βάρος σας. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες παράγουν μέσα σε αυτή τη δεκαετία λιγότερη ποσότητα αναπτυξιακής ορμόνης, με αποτέλεσμα τη σταδιακή φθορά όχι μόνο των μυών, αλλά και των οστών. Ο ρυθμός που χάνει ο οργανισμός το ασβέστιο που προσλαμβάνει αυξάνεται και τα κόκαλα γίνονται λιγότερο συμπαγή.

Ποια άσκηση να επιλέξετε
Ο συνδυασμός μυϊκής ενδυνάμωσης και αεροβικής άσκησης είναι απαραίτητος για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος, αλλά και να αυξήσετε την πυκνότητα και τη δύναμη των οστών. Σε αυτές τις ηλικίες, ιδιαίτερα σημαντική είναι κυρίως η άσκηση με αντίσταση (π.χ. βάρη, λάστιχα, το βάρος του ίδιου του σώματος), που βοηθά στη μείωση του ρυθμού απώλειας ασβεστίου. Ωστόσο, συνήθως αυτή τη δεκαετία, οι οικογενειακές και επαγγελματικές υποχρεώσεις είναι αυξημένες, οπότε η γυμναστική έρχεται σε «δεύτερη μοίρα». Για να κερδίσετε χρόνο, αγοράστε ένα διάδρομο ή ένα στατικό ποδήλατο και γυμναστείτε στο σπίτι σας. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε και απλές ασκήσεις, όπως κοιλιακούς και ραχιαίους, ή ασκήσεις με βάρη. Αν γραφτείτε σε γυμναστήριο ή ασχοληθείτε με κάποιο σπορ, επιλέξτε ευέλικτα προγράμματα και αξιοποιήστε τις ελεύθερες ώρες του Σαββατοκύριακου.

Η σωστή διατροφή
Για τις γυναίκες, είναι σημαντικό να προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες σιδήρου και ασβεστίου, ενώ για όσες προγραμματίζουν μια εγκυμοσύνη απαιτείται συμπληρωματική χορήγηση φολικού οξέος (400 mcg) ή λήψη του από τροφές όπως είναι τα σκουροπράσινα λαχανικά. Χρειάζονται επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από λιπαρά ψάρια ή διατροφικό συμπλήρωμα. Για τους άντρες είναι η περίοδος όπου το «στομαχάκι» μπορεί να παίξει ρόλο στην πρώτη εμφάνιση υψηλών τριγλυκεριδίων ή σε μια ήπια διαταραχή στις τιμές σακχάρου. Έτσι, οι μειωμένοι απλοί υδατάνθρακες, οι άλιπες πρωτεΐνες, τα λαχανικά και η αποφυγή των γλυκών είναι σημαντικά για την αντιμετώπισή τους.

40 - 50

Τι συμβαίνει στον οργανισμό
Μέχρι την ηλικία των 50, το 90% των γυναικών παρουσιάζει εμμηνόπαυση. Κατά τη μεταβατική περίοδο πριν την έλευσή της, αρχίζουν να μειώνονται οι ορμόνες, με αποτέλεσμα να παρουσιάζονται ορισμένες μεταβολικές διαταραχές (π.χ. αύξηση του λίπους, κακή πυκνότητα των οστών κ.λπ.). Οι ορμονικές μεταβολές που επέρχονται με την εμμηνόπαυση επιδεινώνουν ακόμα περισσότερο την κατάσταση των οστών, του μυϊκού ιστού και του μεταβολισμού γενικότερα. Κυρίως οι γυναίκες χάνουν αρκετή από την οστική τους μάζα, ενώ ο μυϊκός ιστός αντικαθίσταται στο μεγαλύτερο μέρος του από λίπος.

Τι άσκηση να επιλέξετε
Η συστηματική άσκηση και κυρίως η αεροβική που συμβάλλει στην καύση λίπους, βοηθάει στο να καθυστερήσουν οι αλλαγές που «επιβάλλει» η εμμηνόπαυση. Προτιμήστε το περπάτημα, το ελαφρύ τρέξιμο ή την κολύμβηση, προκειμένου να αυξήσετε το ρυθμό του μεταβολισμού και επομένως να «κάψετε» θερμίδες. Εντάξτε στο πρόγραμμά σας και ορισμένες ασκήσεις στρέτσινγκ για ευλυγισία. Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι πολύ σημαντική σε αυτές τις ηλικίες, αφού με τη συστηματική άσκηση μπορείτε να προλάβετε πόνους των αρθρώσεων. Στην περίπτωση που έχετε ήδη ενοχλήματα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι απαραίτητες υπό την επίβλεψη, βέβαια, και τις οδηγίες ενός ειδικού γιατρού ή εξειδικευμένου γυμναστή.

Η σωστή διατροφή
Σε αυτή την ηλικία είναι σημαντικό να λαμβάνουμε ασβέστιο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, βιταμίνη Ε για να εξουδετερώνουμε τις ελεύθερες ρίζες καιωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την προστασία της καρδιάς, των αρτηριών και του εγκεφάλου. Τα τρόφιμα που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες συμβάλλουν στη γήρανση των κυττάρων (όπως χρωματιστά λαχανικά, ξερά φρούτα, αβοκάντο και ελαιόλαδο) είναι σημαντικά και πρέπει να καταναλώνονται συστηματικά.